En l’article mensual que ens facilita el CAP ens parla sobre la importància d’un bon descans per a la salut física i mental. Per millorar la qualitat del son és important mantenir una rutina regular, evitar menjars pesants i limitar l’ús de pantalles abans de dormir. També ajuden tècniques de relaxació, l’exercici moderat durant el dia i una postura adequada per dormir.
Com podem tenir un son reparador?
El son és una funció fisiològica essencial per a la nostra salut física i mental. Durant el son, el cos es recupera, es renoven les cèl·lules i s’optimitza la funció del sistema immunitari, entre altres processos vitals. Tanmateix, els trastorns del son o una falta de descans adequat poden afectar el rendiment diari, la capacitat de concentració i l’estat emocional. Per això, és fonamental promoure hàbits que afavoreixin un descans de qualitat. Aquest article presenta recomanacions per millorar el descans nocturn de manera integral.
- Evitar menjars pesants i estimulants: Eviteu consumir àpats molt grassos, picants o pesants abans d’anar a dormir, ja que poden dificultar la digestió i alterar el son. També és important limitar la cafeïna i el sucre durant les hores prèvies al descans.
- Hidratació adequada: Mantenir-se hidratat al llarg del dia és important, però eviteu grans quantitats d’aigua abans de dormir per prevenir interrupcions del son per a anar al bany.
- Sembla que una beguda calenta abans d’anar a dormir pot ajudar a relaxar-nos. A més, algunes infusions com la valeriana poden tenir propietats relaxants que ajuden a agafar el son.
- Exercici físic moderat durant el dia: Realitzar exercici físic regular (com caminar, nedar o practicar ioga) pot afavorir un son més profund, però és millor evitar activitats intenses a les hores més properes a dormir, ja que poden tenir l’efecte contrari.
- Higiene postural: Evitar posicions que sobrecarreguin la columna vertebral durant la jornada o abans de dormir. Dormir en una postura correcta amb un coixí adequat i un matalàs que doni suport a la columna és fonamental per garantir un descans reparador.
- Relaxació muscular: Realitzar tècniques de relaxació com estiraments suaus o un bany calent abans de dormir pot ajudar a alleujar tensions musculars i preparar el cos per a una bona nit de son.
- Gestió de l’estrès: La manca de son sovint està relacionada amb l’estrès i l’ansietat. Practicar tècniques de relaxació com la meditació, la respiració profunda o la visualització abans de dormir pot ajudar a reduir l’activitat mental excessiva i facilitar l’adormiment.
- Habitueu-vos a anar a dormir i llevar-vos sempre a la mateixa hora, fins i tot el cap de setmana. Això ajuda a regular el rellotge biològic, a no romandre adormit durant el dia i facilita agafar el son a la nit. Trieu l’hora en què us ve la son de manera natural.
- Limiteu les migdiades. Una migdiada curta aporta energia, però si en anar a dormir us costa agafar el son, és preferible limitar-ne la durada, sobretot si la feu després de les primeres hores de la tarda.
- Crear una rutina relaxant abans de dormir: Establir una rutina de relaxació consistent, com llegir un llibre, escoltar música suau o fer exercicis de respiració, pot ajudar a relaxar la ment i preparar-la per al son.
- Evitar l’ús excessiu de dispositius electrònics: La llum blava emesa pels dispositius com els mòbils i les tauletes pot interferir en la producció de melatonina. Evitar el seu ús almenys 30 minuts abans d’anar a dormir pot millorar la qualitat del son.
Esperem que aquests consells us siguin d’utilitat i, en cas de problemes per dormir, no dubteu a consultar al vostre professional sanitari de referència.