Més llegums! Per què?

135

Coincidint amb el 10 de febrer, Dia Mundial dels Llegums, des de l’equip del Centre d’Atenció Primària de Piera es publica aquest article per promoure’n el consum i aportar informació de valor sobre aquest aliment que conté nutrients molt beneficiosos i estan absents dels que normalment es recomana limitar-ne.

Els llegums destaquen tant pels nutrients beneficiosos que contenen (fibra, vitamines, minerals, antioxidants, proteïnes, hidrats de carboni) com pel fet de no aportar aquells nutrients que es recomana limitar (sal, greixos saturats i sucres).

L’elevat contingut en fibra que tenen proporciona sensació de sacietat i facilita el trànsit intestinal. Els estudis arriben a la conclusió que la ingesta habitual de llegums disminueix els nivells de colesterol i triglicèrids, contribueix a prevenir alguns tipus de càncer i promou la salut cardiovascular.

La guia Petits canvis per menjar millor de l’Agència de Salut Pública de Catalunya recomana augmentar el consum de llegums a, com a mínim, tres o quatre vegades a la setmana. La proteïna d’alguns llegums (cigrons, soja, algunes varietats de mongeta seca, etc.) és tan completa com la dels aliments d’origen animal. Per tant, resulten un bon substitut d’aquests aliments, els quals, sovint, es consumeixen en excés (no s’haurien de superar les tres o quatre vegades a la setmana, i la carn vermella a un màxim de dues).

En el cas d’alguns llegums com les llenties, que tenen una proteïna menys completa, es pot complementar barrejant-los amb arròs, pa, pasta, blat de moro, etc. Aquesta combinació no fa falta que sigui en el mateix àpat, sinó que es pot fer al llarg del dia.

El consum habitual de llegums és recomanable per a totes les edats, des dels sis mesos d’edat (sempre adequant-ne la textura i la cocció) fins a la vellesa.

Per poder complir amb les recomanacions és clau una bona planificació dels àpats, tant de la compra com dels aliments en el menú setmanal. Els llegums es poden distribuir de moltes maneres: en dies alterns, menjant-ne tres dies a la setmana o en dos dinars i dos sopars, per exemple.

La versatilitat de colors, textures i gustos els permet formar part de receptes d’hivern, com són els clàssics potatges, guisats i sopes, i també  de receptes refrescants com les amanides, els empedrats, les sopes fredes o els patés.

Una forma ideal de combinar els llegums és amb verdures i, en cas d’afegir-hi carn, la recomanació és que sigui en porcions petites. Com que són aliments molt complets i nutritius, poden convertir-se en plats únics o segons plats, acompanyats d’amanides, sopes, cremes, fruita, etc.

El 10 de febrer és el Dia Mundial dels Llegums i, per aquest motiu, des de l’Equip d’Atenció Primària de Piera aprofitem per promoure el consum de llegums i aportar informació de valor sobre aquest aliment.

Alba Creus, dietista-nutricionista
Equip d’Atenció Primària Piera
Institut Català de la Salut de la Catalunya Central

Comparteix